١٠ نصائح لإفطار وسحور صحيّيَّن

يرتبط شهر رمضان فـي أذهان أكثر الناس بالطعام، الذي يزداد استهلاكه خلال هذا الشهر الفضيل عن المعدلات الطبيعية، رغم أن الحكمة من الصيام عكس ذلك. فهو يمثل فرصة لأجهزة الجسم، للراحة والتخلص من السموم الزائدة فـيه لا سيما الجهاز الهضمي.

ولكن للأسف يلجأ الكثيرون لاتباع أنظمة غذائية تزيد أجهزة الجسم واجهاده، بالإفراط فـي تناول الطعام عند الإفطار، مما يؤدي إلى حدوث ارتباك للجهاز الهضمي، مصحوبا بتلبك معوي وعسر هضم وانتفاخ، وكذلك الشعور بالأرق والنعاس، فعند ملء المعدة بالطعام يزداد تدفق الدم للمعدة بنسبة 10 فـي المائة، وذلك لإتمام عملية الهضم وامتصاص الغذاء، ويقل تدفق الدم للمخ.

لذا، فمن الضروري اتباع نظام غذائي فـي رمضان حتى نخرج منه أصحاء، ونحقق الفائدة التي أرشدنا إليها رسول الله (ص) «صوموا تصحوا».

الإفطار وما بعده

ويبدأ هذا النظام بوجبة الإفطار، وننصح فـيها بما يلي:

1- أن تكون على مرحلتين.. المرحلة الاولى تبدأ بعد أذان المغرب مباشرة، وفـيها يتم تناول ثلاث تمرات مع نصف كوب ماء فاتر أو لبن، ثم الراحة لمدة عشر دقائق إلى ربع ساعة، والتى يمكن استغلالها فـي أداء صلاة المغرب، وذلك لإعطاء الفرصة للمعدة بإفراز العصارة المعوية لبدء عملية الهضم لا سيما، بعد خلوها من الطعام لفترة طويلة.

2- كذلك، فإنّ التمر يحتوي على سكريات أحادية، مما يسهل امتصاصها بسرعة ويرفع نسبة السكر فـي الدم، ويدفع الجوع عن الصائم، وكذلك يحتوي التمر على الألياف التي تقي من الإمساك.

3- ثم تبدأ المرحلة الثانية بتناول وجبة الإفطار، التي ينبغي أن تتضمن جميع العناصر الرئيسية للتغذية، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وكذلك الفـيتامينات والأملاح المعدنية والماء.

4- يفضّل أن يحتوي الإفطار على طبق السلطة، الغني بكثير من الأملاح والفـيتامينات والمعادن والألياف المهمة لعملية الهضم، كما أن طبق السلطة يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.

5- تناول اللحوم مشوية أو مسلوقة، فالتحمير يزيد صعوبة هضمها ويقلل من قيمتها الغذائية، كما ينصح الصائم بتجنب المواد الدهنية التي تعيق الهضم، ويمكن أثناء الإفطار تناول كوب إلى كوب ونصف من الماء الفاتر.

6- يفضل تناول الشاي أو القهوة بعد ساعة ونصف أو ساعتين من الإفطار، لأن الشاي يقلل من امتصاص الحديد.

7- يمكن فـي الفترة التي تلي صلاة التراويح، تناول بعض الفاكهة الغنية بالماء، مثل البطيخ والكنتالوب أو العصائر الطبيعية مع قليل من الحلوى.

وجبة السحور

ثم تأتي وجبة السحور، ونظرا لأن فترة الصوم تمتد لأكثر من 16 ساعة فـي ميشيغن، فـيجب مراعاة أن تكون وجبة السحور:

8- عالية السعرات الحرارية، لتمد الجسم بحاجته من الطاقة طوال فترة الصوم، وسهلة الهضم وتتضمن عناصر مفـيدة، وذلك كالتمر المنقوع فـي الحليب، أو الماء أو شرب كوب حليب مُحلى بالعسل بالإضافة إلى الخبز.

9- أن تتضمن الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخس والخيار، فهي تساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء لفترة طويلة، وتقلل من الشعور بالعطش، كما يفضل فـي وجبة السحور أن تحتوى على الفول المدمس، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين الذي يستغرق هضمه فترة تصل إلى 8 ساعات، فهو يعطى الإحساس بعدم الجوع خلال النهار.

10- يحذر فـي وجبة السحور، من تناول الأغذية المالحة مثل المخللات، أو الحلويات مثل الكنافة والقطائف، وكذلك الأطعمة الدسمة أو المقلية.