الفطور الصباحي مفتاح الطاقة

بعد ساعات النوم لا بد من وجبة فطور غنية بالطاقة تعيد النشاط إلى الجسم لتبدأوا نهاركم. يُعد الفطور وجبة أساسية وعليه أن يغذي الجسم بنحو ربع حاجاته من الطاقة طوال ساعات النهار. ولكل لمن يظنون أن تحاشي الفطور يساعد فـي تخفـيض الوزن نقول ان الدراسات أثبتت أن فطوراً متوازناً وغير دسم يساعد على محاربة السمنة. لتفادي الجوع وحرق الدهون إليكم 10 وجبات فطور غنية بالطاقة والبروتيين والألياف.

كوكتيل الصباح المثالي:

للشعور بالشبع لوقت أطول، نضع فـي الخلاط نصف كوب من اللبن خالي الدسم مع حصة من الفاكهة الموسمية (مثلاً حبة موز أو ست حبات فراولة أو شريحتا أناناس أو نصف كوب مانغو أو دراق أو 12 حبة كرز أو توت بري) بالإضافة إلى نصف كوب من الخضار الورقية الطازجة مثل النعناع أو السبانغ مع ملعقة من رقائق الشوفان، ويمكننا ان نضيف القليل من الماء أو نصف كوب من عصير البرتقال وملعقة عسل صغيرة للتحلية. يقدم المزيج بارداً فـي كوب. كما ننصح بإضافة عصير جوز الهند أو حليب اللوز المفـيد للأشخاص الحساسين من اللاكتوز.

«الأومليت» أو العجة أو البيض المخفوق والمشوي:

لفطور ساخن وسريع ومغذٍ، نضع فـي وعاء ملعقتين من فليفلة حلوة مقطعة مع قطع صغيرة من الفطر الطازج بالإضافة إلى قطع جبن حلوم أو موزاريلا مع أوراق من الزعتر الأخضر نضيف رشة ملح ورشة بهار أسود مع بيضتين مخفوقتين (يفضّل بيضة كاملة مع بياضين لكمية إضافـية من البروتين ولتجنب زيادة نسبة الكولستيرول). نحرك الخليط ليصبح متجانسا كما ينصح بإضافة نصف كوب من الحليب خالي الدسم ليبقى المزيج لزجاً. نسكب المزيج فـي وعاء حراري مدهون بقليل من الزيت، ونضع الوعاء فـي فرن حام لمدة ربع ساعة او حتى ينضج البيض ويقدم الطبق ساخناً. ويفضل أن تقدّم إلى جانبه سلطة من أوراق جرجير «روكا» مع الحامض وزيت الزيتون.

اللبن والمكسرات:

لوجبة فطور خفـيفة وغنية بالأوميغا  إشرب كوب لبن مع تناول حبتان فراولة مقطعتين أو موزة مقطعة ويمكنك الاستعاضة عنها بحبوب فاكهة مجففة بالإضافة إلى 6 حبوب لوز مجففة مع قشرها ومفرومة (كلها بكميات معتدلة حسب حاجة الشخص للطاقة وفقاً لطبيعة عمله) كما نستطيع استعمال التوت مع المزيج. نضيف أيضاً ملعقة من العسل للتحلية. فـي هذه الوجبة كمية من البروتين تتفكك ببطء ومواد مضادة للأكسدة موجودة فـي المكسرات وطاقة موجودة فـي الموز وتشكل معاً وجبة كاملة ولذيذة.

الفول والحمص والخضر:

يعتبر الفول المدمس والحمص «الباليلا» من الوجبات اللبنانية الشهيرة، لكننا نجهل أحياناً فوائد هذه الوجبة من الحبوب الغنية بالبروتينات التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة وتقدم الى جانب الخضر الغنية بالألياف. إن كوباً من الفول والحمص مع البندورة وزيت الزيتون والبقدونس والثوم والحامض والنعناع يشكل طبقاً مثالياً وإلى جانبه الكرافس أو البصل.

الحلوم المشوي مع الفليفلة الخضراء:

نقطع جبنة الحلوم ونضعها فـي أسياخ مع قطع الفليفلة الحمراء أو الخضراء ونشويها جيداً ونقدم إلى جانبها الخبز المحمص والزيتون والخضر. تعتبر هذه الوجبة مهمة لناحية الكالسيوم الموجود فـي الجبنة والفـيتامينات الموجودة فـي الخضر.

 رقائق الذرة والزبيب:

إن نصف كوب من رقائق الذرة، المصنوعة من القمحة الكاملة أو النخالة، مع كوب من حليب اللوز أو الحليب العادي بالإضافة إلى اللوز أو الجوز والزبيب تشكل وجبة سريعة ومميزة بالكالسيوم والمواد المضادة للأكسدة.

الشوفان والقرفة:

لفطور ساخن وسريع نطهو كوباً من الشوفان مع الحليب خالي الدسم وملعقة من العسل وعندما يغلي المزيج نسكبه ونرش فوقه ملعقة من القرفة الناعمة.

 الـ «رز بحليب» والمكسرات:

إن طبقي الـ«رز بحليب» أو المهلبية معروفان على أساس أنهما للتحلية بعد وجبات الطعام لكن الحقيقة أنهما يصلحان كوجبة فطور غنية بالكالسيوم. إنهما يحتويان على الأرز الناعم شرط أن نستعمل معهما الحليب خالي الدسم والقليل من السكر أو استبداله بالمحلي الصناعي. ونضيف إلى جانبهما المكسرات النيئة غير المحمصة ونفضل استعمال الفستق الاخضر.

 السندويش اللبناني والخضر:

لا يمكننا تجاهل السندويش الصباحي على الطريقة اللبنانية الذي يمكن تناوله خارج المنزل. يمكن أن نحضر سندويشاً من خبز القمحة الكاملة مع اللبنة أو جبنة الحلوم المشوية أو الزعتر وزيت الزيتون والبندورة والخيار أو أي نوع من الخضار حسب الذوق مع قليل من الزيتون.

 البيض المقلي مع اللحم:

لكل من يتجنبون البيض فـي الطعام ننصحهم بتناوله بمعدل صفار واحد فـي اليوم، فالبيض غني بالفـيتامين «أ» واللوتيين المفـيد للنظر والكولستيرول الضروري للجسم كي يصنّع الفـيتامين «د».

 لكننا ننصح بالبيض المسلوق تفادياً للقلي. لمحبي الطبق الشعبي أي البيض المقلي بالقاورما ننصحهم باستبدال القاورما باللحم الطازج المقطع إلى قطع صغيرة وبتناول هذه الوجبة مرة واحدة فـي الاسبوع. إذن نضيف اللحمة المقطعة والمشوية إلى البيض المقلي والبهار والملح مع خبز من القمحة الكاملة.